10 prostych i skutecznych ćwiczeń na plecy. Stań prosto, jedno kolano i dłoń oprzyj o ławkę, krzesło. Druga noga stoi stabilnie na ziemi. Hantla trzymamy w wyprostowanej ręce. Ustaw nadgarstek neutralnie. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy i brzuch cały czas napięte, a łopatki maksymalnie ściągnięte.
Domowe ćwiczenia – lub w plenerze – zyskują na popularności. Ćwiczenie mięśni nóg jest bardzo ważne, w końcu dzięki nim jesteśmy w stanie sprawnie się poruszać. Domowych ćwiczeń na nogi jest całkiem sporo i to nie tylko dla początkujących. 7 ćwiczeń na nogi w domu Nogi i pośladki to największa grupa mięśniowa, której trening możesz wykonać bez wychodzenia z domu. Oczywiście wraz ze wzrostem siły przydadzą się sztangielki. Możesz jednak kreatywnie podejść do treningu i wykorzystać plecak dodatkowo go obciążając lub wykorzystać duży baniak wody – który kosztuje kilka złotych. Na początku przygody wykonuj najprostsze ćwiczenia – kilka z opisanych niżej ćwiczeń wymaga opanowania równowagi, przez co możesz zaliczyć kilka upadków. 1. Przysiady Przysiady są najpopularniejszych ćwiczeniem na mięśnie nóg. Jeśli mielibyśmy wybrać jedno ćwiczenia na nogi, które najefektywniej rozwija dolne partie mięśniowe – byłyby to właśnie przysiady. stań wyprostowany wyciągając ręce przed siebie,powoli uginaj biodra oraz kolana, aż Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża,teoretycznie kolana nie powinny wychodzić poza linię palców – w praktyce jest to zależne od budowy ciała, Z początku możesz mieć problem z równowagą, aby wykonać ćwiczenia poprawnie. Przysiady rób w różnych rozstawach stóp – węższym oraz szerszym. Zmieniaj także dynamikę ćwiczenia, raz w równym rytmie, raz powoli zginając kolana a następnie dynamicznie prostując ciało. 2. Pistolety Osoby zaawansowane mogą wykonywać ćwiczenia z dynamicznym wyskokiem bądź dokładając obciążenie w formie sztangi, sztangielek bądź plecaka z obciążeniem. Jeśli nie masz żadnego sprzętu nic nie szkodzi. Zacznij wykonywać przysiady na jednej nodze, tak zwane pistolety. Ćwiczenia to wymaga panowania nad ciałem, pierwsze treningi pistoletów wykonuj asekurując się ręką ściany, kanapy czy krzesła. 3. Wysoki na podwyższenie Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie ławka w parku, krzesło lub niski murek. Stojąc około pół metra od przeszkody wykonaj dynamiczny wyskok. Zwiększając wysokość przeszkody dodatkowo utrudnisz sobie zadanie. Wysoki są świetnym ćwiczeniem na rozwinięcie siły dynamicznej. 4. Wspięcia na palce Wspięcia na palce angażują mięśnie łydek. Ćwiczenie to pomoże Ci przejść do nieco trudniejszej wersji na jednej nodze. Może być również wykonywane w ostaniej serii po wspięciach na jednej nodze, aby domęczyć mięsienie łydek, 5. Wspięcia na pace na jednej nodze Kiedy już opanujesz wspięcia obunóż, zacznij wykonywać je na jednej nodze. Kiedy i to będzie dla Ciebie za mało dodaj dodatkowe obciążenie. Może być to hantelek, plecak z obciążeniem lub 5 litrowa bańka z wodą. 6. Pochyły ciała z kolan Ćwiczenie dedykowane dla osób, które wypracowały odpowiednią siłę nóg. Usiądź na kolanach, stopy zapierając o ławkę kanapę bądź inny stabilny przedmiot. Twoje ciało powinno być ustawione tyłem do zapierającej kanapy. Powoli opuszczaj całe ciało pilnując aby tułów był wyprostowany. Kiedy poczujesz, że zaraz padniesz przyciągaj ciało do pozycji wyjściowej. Wraz z kolejnymi treningami staraj się wykonywać ćwiczenie z coraz większym pochyłem. 7. Wykroki Z pozycji wyprostowanego ciała i złączonych nóg wykonaj jedną nogą wykrok w przód, aby udo było ustawione równolegle do podłogi. Noga zakroczna powinna być nieco ugięta. Następnie cofnij nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch na drugą nogę. Wyroki można wykonywać do przodu oraz do tyłu. Jeśli masz więcej miejsca możesz wykonywać wykroki poruszając się do przodu – w takim wypadku po wyroku nie cofasz nogi, w zamian nogę zakroczną przenosisz do nogi, wykrocznej. 8. Przeskoki Bardzo proste ćwiczenie, które można wykonać na końcu treningu jako dobicie mięśni. Postaw przed sobą krzesło, następnie lekko wybijając się jedną nogą wskocz na przeszkodzę. Kiedy tylko Twoja stopa oprze się o przedmiot przeskocz na drugą nogę. Trening w domu [] dla tych co maja sztangi i cwicza w domu , tylko dla osob ktore ćwiczą bez sprzętu( pisze wyraźnie w podtytule forum "Bez sprzętu też można"). co za roznica czy wyciskasz sztange na siłowni , w domu czy w altance ogrodkowej. moze jeszcze zalozyc działy " trening w mieszkaniu wynajętym" " trening u kolegi w piwnicy"? Ćwiczenia na triceps nie należą do łatwych i trzeba wykonywać je regularnie, by widoczne były efekty. Dzięki ćwiczeniom poprawisz kondycję fizyczną, a co najważniejsze wzmocnisz mięśnie ramion, pleców, barków i zwiększysz triceps. Ćwiczenia na triceps nie należą do łatwych i trzeba wykonywać je regularnie, by widoczne były efekty. Dzięki ćwiczeniom poprawisz kondycję fizyczną, a co najważniejsze wzmocnisz mięśnie ramion, pleców, barków i zwiększysz triceps. Pompki Pompki są jednym z ćwiczeń, które możesz robić w domu przed telewizorem. Dzięki nim stymulowany jest triceps, a poza tym klatka piersiowa. Możesz wykonywać pompki klasyczne, szwedzkie albo na piłce. Pompki klasyczne Wykonaj tak zwaną deskę (ciało utrzymaj w prostej linii), a ręce ułóż pod sobą na poziomie klatki piersiowej i rozstaw je na szerokość barków. Kolana wyprostuj, napnij mięśnie pleców, brzucha, pośladków i nóg. Zacznij obniżać tułów do podłoża, zginając przy tym łokcie. Pamiętaj, by napiąć mięśnie, robić ćwiczenie dokładnie i powoli. Kasia gotuje z smażone krewetki Pompki szwedzkie Usiądź wygodnie plecami np. do kanapy lub krzesła. Nogi trzymaj wyprostowane i bardzo blisko siebie. Następnie dłonie ułóż na krawędzi kanapy, w ten sposób, by wewnętrzna ich część znajdowała się z tyłu. Zacznij unosić tułów (prawie do całkowitego wyprostowania ciała), tak by ciężar spoczywał na stopach i rękach, a łokcie były wyprostowane. W takiej pozycji pozostań przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji początkowej. Pompki na piłce Ustaw się w pozycji deski, a obie ręce umieść na piłce, np. do koszykówki czy siatkówki. Pamiętaj, by kolana były wyprostowane, a mięśnie brzucha, pleców, nóg i pośladków napięte. Tułów obniżaj i staraj się mieć wyprostowane łokcie, by utrzymać stabilizację. Jeśli będziesz na poziomie bardziej zaawansowanym, rób ćwiczenie z obciążeniem, zakładając na ramiona plecak, np. z książkami. Złe nawyki, nienaturalna pozycja, brak ruchu, chodzenie w butach na wysokim obcasie – to wszystko może skutkować bólem mięśni w plecach. Okazuje się, że nawet niewłaściwe podnoszenie przedmiotów z podłogi może wywołać przykre konsekwencje bólowe. Mamy wówczas do czynienia z tak zwanym bólem posturalnym.Czy ćwiczenia bez sprzętu w domu mają sens? Jest to pytanie, które zadaje sobie wiele osób chcących zacząć proces poprawy swojej sylwetki. Warto wiedzieć, które rozwiązania będą najlepsze i od czego można zacząć. Trening w domu Jak wiadomo, nie wszystkie ćwiczenia wymagają sprzętu. Możliwy jest przecież trening przy użyciu własnej masy, jednakże należy robić to dobrze, ponieważ zła technika ćwiczeń może prowadzić do kontuzji i braku progresu. Każdy, kto chce zacząć ćwiczyć w swoim własnym domu, powinien zaopatrzyć się w podstawę rzeczy takie jak karimata oraz hantle. Posiadając te dwa wymienione artykuły, można bez problemu ćwiczyć bez użycia drogiego i potężnego sprzętu, do którego dostęp ma się głównie w siłowni. Karimata to rozwiązanie tańsze niż mata do ćwiczeń, a nie różni się praktycznie niczym. Chcąc znaleźć tego typu produkt w niskiej cenie, warto skorzystać ze stron z ogłoszeniami, spośród których na pewno będzie można wybrać ofertę satysfakcjonującą. Warto nadmienić, że ćwiczyć można również bez maty, jednakże będzie to mniej komfortowe. Ćwiczenia bez sprzętu należy zacząć od przeanalizowania swojej wiedzy dotyczącej ćwiczeń. Jeśli ma się podstawy do tego, aby wiedzieć, jak ćwiczyć bez sprzętu to można zacząć zabawę w domu. Nie posiadając, chociażby minimum potrzebnej wiedzy należy przejrzeć poradniki dostępne w sieci po to, aby trening przynosił korzyści. Korzyści mogą być różne i są zależne od zachcianek osoby ćwiczącej. Pewna grupa będzie chciała schudnąć, a druga wyrzeźbić swoje ciało. Niezależnie od wyboru można być pewnym tego, że trening w domu przyniesie wymarzone skutki, jednakże należy być świadomym tego, że trzeba go robić dobrze. Co ważne, jeśli ma się kogoś znajomego, kto zna się na ćwiczeniach, to również warto zapytać taką osobę o wskazówki, po to, aby nie popełniać niepotrzebnych błędów. Dobrze przeprowadzony trening bez użycia sprzętu na pewno przyniesie korzyści i poprawi nasz wygląd. Warto wiedzieć jak ćwiczyć przed rozpoczęciem zabawy w domu. Co ćwiczyć? Najbardziej typowym ćwiczeniem, które można wykonywać w domu, są pompki, jednakże jest to ćwiczenie przede wszystkim dla mężczyzn. Dzięki nim można poprawić muskulaturę ramion oraz pleców i klatki piersiowej. Pomagają one zachować prostą postawę, co przyda się osobom skarżącym się na brak siły w plecach. Jeśli chce się wykonywać bardziej złożone ćwiczenia, to warto przejrzeć sklepy z aplikacjami dostępne w telefonach, ponieważ można znaleźć tam ciekawe aplikacje do treningu w domu, które automatycznie będą mogły zaplanować trening bez konieczności angażowania nas do tworzenia planów samodzielnie. Trening w domu to możliwość poprawy wyglądu bez konieczności wychodzenia z domu, warto wiedzieć jak zacząć trening po to, aby był on jak najbardziej udany. Ćwiczenia bez sprzętu nie wymagają posiadania żadnych dodatkowych narzędzi czy przyrządów, dlatego jest to coraz chętniej wybierana forma pracy nad swoją sylwetką i ciałem. Skorzystanie z gotowych planów treningowych to rozwiązanie, które jeszcze bardziej poprawi wygodę. Udostępnij
Trening domatora można robić całkowicie bez sprzętu. W ten sposób uda się sporo zaoszczędzić, bo nie trzeba w nic specjalnie inwestować, ponieważ wystarczy nam wygodny strój sportowy oraz odrobina wolnej przestrzeni w mieszkaniu. Na samym początku ćwiczeń należy skupić się na podstawowych pozycjach, które motywują do pracy
Do osiągnięcia wymarzonej sylwetki wcale nie potrzeba wykonywać treningów na profesjonalnym sprzęcie. Liczne przykłady pokazują, że wystarczy jedynie zadbać o dobrze ułożony plan treningowy. Jeśli marzy Ci się wysportowana sylwetka z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami pleców, to trening pleców w domu bez sprzętu może być równie efektywny, co trening na siłowni z pełnym wyposażeniem. Nie masz dostępu do siłowni bądź z jakichkolwiek innych powodów chcesz rozpocząć treningi w domu? – już teraz poznaj najlepsze ćwiczenia na plecy w domu! Plecy to jedna z większych grup mięśniowych w naszym ciele. Z tego powodu muszą one otrzymać odpowiedniej wielkości bodziec w postaci dobrego treningu, aby mogły się rozwijać oraz rosnąć. Dobre efekty można uzyskać dzięki treningowi na plecy wykonywanemu w domu i to całkowicie bez sprzętu. Do wykonania wielu ćwiczeń na plecy bez sprzętu wystarczą jedynie dwa krzesła, odrobina miejsca oraz ręcznik, który posłuży zarówno do wycierania potu z czoła, jak i kilku ćwiczeń! Jak może wyglądać trening pleców w domu bez sprzętu? Nożyce leżąc na brzuchu Hollow body Unoszenie rąk w górę leżąc na brzuchu Jeśli chcemy wykonywać nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia na plecy w domu, warto wykorzystać dodatkowe akcesoria sportowe! Ćwiczenia na plecy w domu + domowe akcesoria sportowe Posiadasz akcesoria sportowe, które mogą okazać się przydatne podczas treningu w domu? Bardzo dobrze! Większość osób chcących regularnie trenować w domu, decyduje się na kupno hantli, drążka rozporowego, ekspandera czy też gum oporowych. Jest to bardzo dobry pomysł, dzięki któremu możemy znacznie urozmaicić trening pleców i całego ciała. Jeśli posiadamy chociaż jeden przyrząd z powyżej wymienionych, to warto go wykorzystać w ramach domowego treningu mięśni grzbietu. Jak będzie wyglądał przykładowy trening pleców w domu z wykorzystaniem drążka i hantli lub gum oporowych? Podciąganie na drążku Wiosłowanie hantlem jednorącz Przyciąganie gumy oporowej w opadzie Ile serii oraz powtórzeń wykonywać w treningu na plecy? Liczba serii oraz ilość powtórzeń należy ustalić indywidualnie. Jeśli możemy wykonać wyłącznie jeden trening domowy na plecy w tygodniu, to warto wykonać po 5 serii każdego ćwiczenia z ilością powtórzeń 6-15. Natomiast w przypadku, gdy możemy wykonać w tygodniu dwie lub trzy jednostki treningowe, należy zmniejszyć ilość serii na jednym treningu do 4 lub 3. Dobrym odnośnikiem w celu zachowania dobrej ilości serii na plecy w całym tygodniu będzie około 20 serii. Warto zaznaczyć, że hantle można wymienić na butle z wodą, a zamiast drążka możemy wykorzystać schody bądź inne podwyższenie w domu. Jeśli wykażecie się odrobiną kreatywności, to z pewnością możecie wykonać bardzo dobry trening pleców w domu bez sprzętu! Nawigacja wpisu
Pajacyki – to ćwiczenie znamy już od dziecka. W codziennym treningu warto urozmaicać ćwiczenia pajacykami. Mają one bardzo dobry wpływ na nasze nogi. Przeskoki do boku – to kolejna propozycja, która jest bardzo łatwa do wykonania. Przeskakujemy raz w prawo, raz w lewo, a kolano wolnej nogi przyciągamy powyżej poziomu bioder.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu – dla kogo? W domu warto trenować także w przypadku, gdy jesteś bardzo zabieganą osobą. Pozostanie w domu wiąże się z oszczędnością czasu, który musiałabyś poświęcić na szykowanie się do wyjścia, spakowanie torby na trening i dojazdy. Jeśli natomiast nie masz konkretnych celów treningowych i ćwiczysz po prostu po to, by zachować zdrowie i dobrze się czuć, również masz wiele możliwości, by ćwiczyć bez wychodzenia z domu, a jednocześnie zbyt szybko się tą aktywnością w czterech ścianach nie znudzić. Z treningów w domu może skorzystać także każdy, kto z różnych względów nie może pojawiać się na siłowni i nie chce podczas tej przerwy zaprzepaścić wypracowanych wcześniej efektów. W takich warunkach możliwe jest nie tylko lekkie cardio, ale też wzmacnianie ciała poprzez trening siłowy bez sprzętu. Tak naprawdę, w domu może ćwiczyć każdy. W końcu, nie musi być też tak, że domowy trening wybierasz z musu – wiele osób, zwłaszcza początkujących decyduje się od rozpoczęcia treningu w domu. Ćwiczenia dla początkujących nie wymagają wiele sprzętu, a wykonywanie ich w domu zapewnia poczucie komfortu i prywatności, zwłaszcza gdy nasza forma jest jeszcze daleka od ideału. W dodatku, kiedy jeszcze nie wiesz, czy dana aktywność fizyczna da Ci satysfakcję i wytrwasz w niej dłużej, nie opłaca Ci się wydawać pieniędzy na karnet na siłownię czy basen oraz inwestować w „wyjściowy” strój fitnessowy. Wystarczy mata, stary, ale wciąż wygodny dres i filmik instruktażowy z internetu, prezentujący ćwiczenia dostosowane do Twoich możliwości. Taki trening dla początkujących jest o wiele mniej stresujący, pozwala zaznajomić się z możliwościami swojego ciała oraz z podstawowymi ćwiczeniami, by później na siłowni po prostu czuć się pewniej. Pozwala też poprawić kondycję i ogólną sprawność organizmu, by po przejściu na treningi na siłowni móc od razu wykorzystywać pełnię potencjału tego miejsca, zamiast przez kilka tygodni tylko spacerować po bieżni. Martwisz się, że bez pomocy instruktora sobie nie poradzisz? W internecie (np. w tym artykule) znajdziesz nie jeden przykładowy, prosty plan treningowy – za darmo! Jeśli w praktyce się okaże, że z jakichś względów Ci nie odpowiada, nie stracisz żadnych pieniędzy! Jak zacząć ćwiczyć w domu? Pierwsze, co należy powiedzieć: wszystko zależy od tego, jaka jest Twoja sytuacja wyjściowa. Czy jesteś typem kanapowca, który właśnie podejmuje decyzję o zmianie trybu życia na aktywniejszy? Czy raczej zostałeś pozbawiony możliwości wychodzenia na treningi w plenerze albo na siłowni i zastanawiasz się, jak odnaleźć się w takiej niesprzyjającej rzeczywistości? W obu przypadkach plan działania i zabiegi motywacyjne muszą być nieco inne. Jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących w domu, musisz wypracować schemat postępowania, dzięki któremu ćwiczenia staną się Twoją rutyną i nie będziesz musieć każdego dnia zwalczać w swojej głowie myśli „a może by tak dziś nie ćwiczyć?”. Najlepsze rozwiązanie to po prostu wstać z kanapy i bez głębszych analiz zacząć się ruszać. W ten sposób nie dasz sobie czasu na powstanie myśli sabotujących oraz jakichkolwiek wątpliwości. Dobierz ćwiczenia tak, by cały trening trwał od 40 do 60 minut i by był różnorodny. Ważne jest także umiarkowane tempo i obciążenie – nie testuj na start programów promowanych przez gwiazdy fitnessu, byś nie nabawił się kontuzji i nie zniechęcił tym, że nie jesteś w stanie powtórzyć większości ćwiczeń albo utrzymać właściwego tempa. Ustal swoje rytuały, które uprzyjemnią Ci treningi. Przed treningami sięgaj po ulubione antyperspiranty, które zapewnią Ci świeżość przez cały czas trwania treningu. Jeśli aktywność fizyczna nie jest Ci obca, ale aktualnie nie możesz wychodzić z domu, postaraj się patrzeć na domowe treningi nie jako na karę, ale jako na możliwość. Czy jest jakiś obszar w rozwoju fizycznym, który dotąd zaniedbywałeś? Może właśnie nadszedł czas, by się tym zająć? Traktuj treningi w domu tak samo, jak gdyby odbywały się one na zewnątrz. Wyznacz sobie stałe ich godziny z góry i ściśle się ich trzymaj. Zakładaj te same ubrania, a po skończonym treningu bierz prysznic i zjadaj swój typowy regeneracyjny posiłek. Staraj się ze wszystkich sił zachować pozory normalności, a motywacja Cię nie opuści! Ćwiczenia w domu odchudzające Zaczynasz ćwiczyć, bo chcesz zrzucić parę kilogramów? Potrzebujesz zatem treningu kardio dla początkujących. W układaniu planu ćwiczeń należy wziąć pod uwagę: Czy mieszkasz w bloku i w związku z tym sąsiadom piętro niżej będzie przeszkadzał hałas? Jeśli tak, postaraj się o jak najwięcej ćwiczeń bez tupania i skakania. Czy Twoja waga mieści się w normie, czy może masz nadwagę? Jeśli masz sporo do zrzucenia, powinieneś wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają stawów. Możesz skorzystać z naszego kalkulatora BMI, aby sprawdzić, w jakim przedziale znajduje się aktualnie Twoja waga. Postaw na ćwiczenia na całe ciało, które harmonijnie wzmacniają wszystkie mięśnie, poprawiają kondycję, ujędrniają skórę i przy okazji spalają tkankę tłuszczową. Nie stawiaj sobie odchudzania za jedyny słuszny cel – niech będzie to niejako skutek uboczny zadbania o zdrowie. Jak ćwiczyć? Rób treningi oparte na ruchach znanych z aerobiku – step, side step, step touch, step out, heel back – jeśli obejrzysz kilka choreografii w internecie, błyskawicznie zrozumiesz, na czym one polegają. Po rozgrzewce przejdź do dynamiczniejszych ćwiczeń – unoszenia kolan do klatki piersiowej, po skosie do przeciwległego kolana, wyprostowanych nóg do przodu oraz do boku, przysiadów i zakroków. Świetnie sprawdzą się także ćwiczenia z elementami kickboxingu, czyli uderzeniami pięścią oraz wykopami. Każde ćwiczenie rób ok. 40 sekund, odpoczywaj 15 sekund i powtarzaj jeszcze 2-3 razy. Trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu Tzw. full body workout w domu to tak naprawdę ten sam rodzaj treningu, który polecamy osobom odchudzającym się. W jego założeniu ćwiczy się po to, by rozwijać różne aspekty sprawności organizmu, a smukłe ciało ma się osiągać „przy okazji”. Nasz trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu polecamy wszystkim, którzy w przyszłości dopiero chcą zacząć ćwiczyć na siłowni. Składa się na niego 10 ćwiczeń, które robi się jedno po drugim z półminutową przerwą po każdym z nich. Każde ćwiczenie wykonuje się albo przez określony czas (np. przez minutę) albo w określonej liczbie powtórzeń. Oto one: Przysiady – 20 powtórzeń Pajace – przez pół minuty Pompki – klasyczne lub na kolanach – 10 powtórzeń Burpees – jeśli masz kondycję, to z pompką, jeśli dopiero zaczynasz, nie rób wyskoku – 10 powtórzeń Martwy ciąg z rozpiętkami bez obciążenia – 25 powtórzeń Bieg boksera (dynamiczny trucht w miejscu z boksowaniem sprzed klatki piersiowej) – 40 sekund Deska – pół minuty Pompki tricepsowe – od 8 do 10 powtórzeń Zakroki narciarskie (nogę odstawiasz do tyłu i boku jednocześnie) – po 8 na każdą nogę Superman (unoszenie prostych ramion i nóg w leżeniu na brzuchu) – 10 powtórzeń. W tej dziesiątce zawarte są ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Kiedy wykonasz pełny obwód, odpocznij minutę i zrób jeszcze 2-4 takie obwody. Na końcu oczywiście rozciąganie wszystkich partii mięśniowych, które ćwiczyłeś! Powyższy zestaw to ćwiczenia w domu dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych, bo każde ćwiczenie można wykonać w wariancie łatwiejszym, średnio trudnym i trudnym. Możesz też operować liczbą powtórzeń albo zwiększać liczbę powtórzeń w ramach tej samej jednostki czasu. Trening na masę w domu bez sprzętu Jeśli wiesz na sto procent, że wkrótce wrócisz na siłownię, to trening bez sprzętu ma jak najbardziej sens. Nie opłaca Ci się kupować na własny użytek wszystkich tych sprzętów, których używasz na siłowni, jeśli za jakiś czas nie będziesz już z nich korzystać, a które zajmują przecież mnóstwo miejsca w domu. No dobrze, ale czy ćwiczenia z własnym ciężarem w domowych warunkach mogą rozwijać masę mięśniową? Oczywiście, wystarczy spojrzeć na sylwetki osób uprawiających kalistenikę! Ten trening wykorzystujący wyłącznie masę własnego ciała buduje mięśnie zwłaszcza wtedy, gdy stosujesz dużą objętość treningu, tzn. ćwiczysz nie krócej niż godzinę i co drugi dzień, a w pozostałe dni w tygodniu wykonujesz ćwiczenia ukierunkowane np. na rozwój siły. Jak zbudować masę mięśniową w domu? W klasycznym treningu na masę używa się ciężarów. Duże obciążenie powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które prowokuje je do wzrostu. Jak osiągnąć ten efekt bez obciążeń? Musisz zastąpić je intensywną progresją ćwiczeń, czyli z treningu na trening starać się o coraz więcej powtórzeń każdego ćwiczenia, a nawet o więcej ćwiczeń w ramach tego samego czasu treningu. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn bez sprzętu warto też uzupełniać odpowiednią dietą, inaczej osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej będzie znacznie utrudnione. Nie musisz od razu przyjmować suplementów, dbaj za to o odpowiednią podaż białka, po treningu jedz węglowodany proste, po 30 minutach pełny posiłek ze znacznym udziałem białka. O szczegółach treningu kalistenicznego (tego na masę i nie tylko) przeczytasz natomiast w artykule Kalistenika w domu – trening bez wychodzenia na siłownię! Jak wyrzeźbić sylwetkę do domu? Trening na rzeźbę wykonuje się dopiero w momencie, gdy masz już zbudowane mięsnie. Najczęściej polega on na intensywnych ćwiczeniach wzmacniających i redukujących tkankę tłuszczową. Chodzi o to, by duże i mocne mięśnie stały się widoczne. W treningu na rzeźbę istotne są ćwiczenia siłowe (z reguły z ciężarami), ale tak samo ważne są ćwiczenia aerobowe i interwałowe. To właśnie te dwa rodzaje treningów pozwalają zredukować tkankę tłuszczową, odsłaniając muskuły. Trening domowy na rzeźbę musi być częsty, powtarzany nawet 6 razy w tygodniu. W wybrane trzy dni ćwicz siłowo, w pozostałe wybieraj aktywności kardio i interwały. Nie przesadzaj z tymi drugimi – są obciążające, dlatego przy trzech treningach siłowych tygodniowo powinieneś wykonywać je co najwyższej dwa razy. Jak powinny wyglądać ćwiczenia bez sprzętu na rzeźbę? Zupełnie tak, jak na masę! Obecnie nie zaleca się modyfikować ciężarów i liczby powtórzeń względem tych stosowanych podczas budowania masy. Jako że ćwiczysz bez sprzętu, to dla Ciebie dobra wiadomość. Ćwicz tym samym systemem, co wcześniej! Ćwiczenia siłowe w domu Z jakich ćwiczeń złożyć swój trening w domu bez sprzętu? Możesz w ramach jednego treningu mieszać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, jednak dla większych efektów dziel poszczególne partie mięśniowe na osobne treningi. Jeśli ćwiczysz 5 razy w tygodniu, niech w Twoim tygodniowym planie treningowym znajdą się dwa treningi na górę ciała, jeden na brzuch i dwa na dół ciała. Przy dwóch treningach domowych w tygodniu poświęcaj uwagę osobno tylnym i przednim partiom mięśniowym. Treningi buduj na bazie ćwiczeń kalistenicznych, wykonuj dużo serii z małą liczbą powtórzeń. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru Po treningu z własnym ciałem na siłę, przychodzi czas na trening bez przyrządów, który pomoże Ci rozwinąć te umiejętności, które na co dzień zapewne pomijasz: równowagę i siłę mięśni głębokich. To idealny rodzaj treningu do wykonywania w domu, bo nie wymaga dużo przestrzeni i nie generuje hałasu. Taki trening będzie dla Ciebie wsparciem podczas wykonywania innych rodzajów treningu. Zadba o siłę kręgosłupa, sprawi, że w trakcie siłowych ćwiczeń będziesz utrzymywać prawidłową, zdrową postawę i unikniesz kontuzji. Trening z własną masą oprzyj na ćwiczeniach wzmacniających core, czyli wszelkich plankach, klasycznych i w podporze bokiem, supermanach. Wykonuj różne ćwiczenia statyczne i o małym zakresie ruchu, które wytrącają z równowagi i tym samym wzmacniają mięśnie głębokie: stanie na jednej nodze, wspięcia na palce na jednej nodze, wykroki na jednej nodze, odwodzenie nogi do tyłu i do boku, ugięcia kolana w wykroku z nogą zakroczną ułożoną na podwyższeniu, martwy ciąg na jednej nodze, a nawet zaawansowane pistol squaty (przysiady na jednej nodze). Trening z własną masą na górę ciała Układasz treningi z podziałem na różne partie mięśniowe? Zobacz zatem, z czego możesz wybierać, jeśli chodzi o trening góry ciała: ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu: pompki z łokciami kierowanymi lekko do tyłu – na podłodze lub lekkim podwyższeniu, podciąganie na drążku (jeśli go nie masz, możesz podciągać się… na brzegu stołu!), podciąganie a’la pompka australijska (zaczep zwinięty ręcznik o klamkę np. drzwi balkonowych, ukucnij, odchyl ciało do tyłu i zginając przedramiona, podciągaj się na ręczniku). Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu: podnoszenie krzesła za oparcie nachwytem i podchwytem oraz trzymając je za tylne nogi chwytem młotkowym, zaciskanie pięści na zwiniętym w rulon ręczniku – raz nachwytem, raz podchwytem. Możesz też położyć się przed krzesłem, ramiona oprzeć na łokciach, złapać za przednie nogi krzesła i unosić je poprzez zgięcia przedramion. Kreatywne sposoby, prawda? Ćwiczenia na barki bez sprzętu: pike push ups, pompki w staniu na rękach (jeśli to dla Ciebie za trudne, stopy postaw na krześle i przyjmij pozycję jak do pompki pike, tyle że z górą ciała niemal idealnie prostopadle do podłoża), spacer do przodu i do tyłu w podporze tyłem, dipy pomiędzy oparciami dwóch krzeseł. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu: ćwiczenia w domu na klatkę to przede wszystkim pompki: z dłońmi rozstawionymi szerzej niż barki, z dłońmi rozsuniętymi na boki, z unoszeniem nogi, ze stopami na podwyższeniu, z obciążeniem na plecach (np. z wypełnionym książkami plecakiem), dipy z pochyleniem ciała do przodu. Ćwiczenia na plecy w domu bez sprzętu: swimmer w leżeniu na brzuchu (imitowanie ruchu pływania z klatką piersiową i nogami uniesionymi nad ziemię), back bows (unoszenie prostych ramion wraz z klatką piersiową oraz nóg nad ziemię), back bows z pulsowaniem, imprints w leżeniu na plecach (pozornie proste ćwiczenie polegające na wciskaniu odcinka lędźwiowego w podłogę), wiosłowanie w pochyleniu góry ciała z ręcznikiem trzymanym chwytem młotkowym (należy mono napinać mięśnie i samodzielnie stawiać im opór). Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu Myślisz, że ćwiczenia domowe na brzuch to przede wszystkim brzuszki? Niekoniecznie! Dużo skuteczniejsze są np. scyzoryki, hollowbody, brzuszki odwrotne (spinanie mięśni z nogami wyprostowanymi w górze, tak, by unieść do góry biodra), przyciąganie dłoni do kostek w leżeniu na plecach, russian twist ze stopami na podłodze lub ze stopami nad podłogą, przyciąganie kolan do boku w podporze przodem, mountain climbers (przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem biegnąc), nożyce poziome i pionowe… Jak widać, jest z czego budować zestaw ćwiczeń w domu na brzuch! Jeśli chcesz poznać szczegóły poszczególnych ćwiczeń, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?. Jak ćwiczyć w domu dolne partie ciała? Podobnie jak trening brzucha, równie łatwo ułożyć jest trening na nogi i pośladki bez sprzętu. Z własnym ciężarem możesz wykonywać np. zakroki z unoszeniem kolana do klatki piersiowej, zakroki z pulsowaniem, przysiady, przysiady z pulsowaniem, przysiady z wyskokiem, przysiad side step (odstawianie jednej i dostawianie drugiej nogi w pozycji przysiadu), zakroki narciarskie, wykroki do boku, przysiady z wykopem do przodu oraz do tyłu, unoszenie nogi do boku (pomaga spalać tłuszcz na biodrach), pulsowanie nogą kierowaną do wewnątrz (świetnie działa na wewnętrzną stronę ud), biegacza (dynamiczne przyciąganie kolana z pozycji zakrocznej), jumping lunges i wiele, wiele innych. Ćwiczenia na dolne partie ciała mają to do siebie, że są różnorodne, ciekawe i nie pozwalają się nudzić! Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj także artykuł Jakie ćwiczenia na uda? 8 pomysłów NIVEA. Jakie są efekty ćwiczeń w domu? Na pewno zauważalne, jeśli trzymasz się planu i jesteś systematyczny! Oczywiście najłatwiej jest osiągnąć rezultaty w postaci utraty tkanki tłuszczowej i ogólnego wzmocnienia organizmu, trudniej jest zbudować masę mięśniową i dużą siłę, zwłaszcza w krótkim czasie. Jeśli jednak sytuacja jest taka, a nie inna, i nie możesz chodzić na siłownię, postaraj się skupiać na dobrych stronach tego stanu rzeczy i wyciskać z domowych treningów tyle, ile tylko się da! Przeczytaj także: To także Ci się spodoba
W trakcie takiej aktywności następuje przyspieszenie częstotliwości bicia serca oraz oddechu. Jeżeli lubisz wykonywać ćwiczenia o większej intensywności,czyli takie, podczas których się pocisz i tracisz dech, czas ten zmniejsza się do 11 minut dziennie. Tylko tyle minut wystarczy, abyś zachował formę i sprawność fizyczną.
15 października 2020 #sila #zwinnosc Wielu osobom trening klatki piersiowej kojarzy się głównie z pompkami. Tymczasem istnieje szereg ćwiczeń, które w o wiele skuteczniejszy sposób pozwalają na wyrzeźbienie i poszerzenie torsu. Na dodatek można je bez trudu wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową przyniosą najlepsze rezultaty? Trening klatki piersiowej – użyteczne wskazówki Żeby móc cieszyć się szybkimi efektami, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny angażować przede wszystkim mięśnie powierzchniowe i głębokie tworzące tors. Zalicza się do nich mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy czy też mięśnie międzyżebrowe. Prawidłowo wykonywany trening na klatę ma jeszcze tę zaletę, że pozwala wyrzeźbić mięśnie brzucha. To efekt uboczny, na który liczy wielu trenujących. Trening na klatę nie wymaga posiadania profesjonalnego sprzętu. Poniżej prezentuję ćwiczenia na klatke bez sprzętu, które możesz wykonać w domowym zaciszu. Dzięki nim w prosty sposób możesz rozwijać klatkę piersiową bez obawy o brak rezultatów. Inną ciekawą opcją są tutaj ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, które każdy sympatyk sportów siłowych ma w swoim domu. Dlatego nie ma co tracić czasu i warto już zacząć działać. Dlaczego serie pompek nie są aż tak efektywne, jak mogłoby się wydawać? Ich głównym skutkiem jest bowiem zwiększenie wytrzymałości mięśni, a nie przyrost masy mięśniowej. Dlatego warto je nieco zmodyfikować, aby poprawić ich skuteczność. Jak to zrobić? Sukcesywnie zwiększając obciążenie. W warunkach domowych można to zrobić, zakładając na plecy plecak z kilkoma książkami. Żeby osiągnąć wymierne rezultaty, należy stopniowo dodawać książki. Warto również zadbać o odpowiednią dietę. Osoby, którym zależy na szybkich rezultatach, mogą także zdecydować się na suplementację, np. kreatyny. Substancja ta znajduje się w mięsie wieprzowym i wołowym oraz w rybach (łososiu, tuńczyku i dorszu). Jednak jej naturalne dostarczenie wraz z pożywieniem jest drogie i czasochłonne. Dlatego wielu trenujących decyduje się na jej suplementację. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu – przykłady Niezależnie od tego, czy ćwiczenia odbywają się w domu czy też na siłowni, rozgrzewka to konieczność. Bez niej może dojść do bolesnej kontuzji. Podczas treningu klatki piersiowej najbardziej narażone na urazy są barki, a w mniejszym stopniu także łokcie oraz nadgarstki. Dlatego to właśnie te części ciała należy odpowiednio rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń. Barki można rozgrzać, robiąc wymachy rękoma w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do tułowia. Nadgarstki zaś poprzez energiczne zaciskanie pięści i ich otwieranie. Z uwagi na fakt, że niektóre ćwiczenia na klatkę piersiową aktywują również mięśnie brzucha, należy zadbać także o ich rozgrzanie. Dobre efekty daje około 7-10-minutowy trucht w miejscu lub bieg bokserski. Potem można przejść do treningu właściwego. Oto przykłady ćwiczeń, które może on obejmować. Pompki – choć jak zostało wspomniane, nie są najbardziej skuteczną formą treningu klatki piersiowej, dają wymierne rezultaty. Można je również z łatwością wykonywać w domu. Żeby zwiększyć ich efektywność, warto postarać się o dodatkowe obciążenie lub ułożyć nogi na podwyższeniu, np. na krześle. Dipy – to nic innego jak pompki na poręczach (tzw. dipach). Spośród wszystkich wariantów pompek to właśnie dipy w największym stopniu angażują mięśnie piersiowe. W domu w roli poręczy sprawdzą się dwa stabilne krzesła lub stoły. Side push-up – czyli odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem. To ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki z hantlami na piłce Fit Ball– to kolejne ćwiczenie na klatkę piersiową, które nie tylko poprawia siłę, ale również gwarantuje przyrost mięśni. Istotna uwaga. Rozciąganie wykonane bezpośrednio po treningu klatki piersiowej opóźnia regenerację mięśni, dlatego warto z tej czynności zrezygnować. Żeby zadbać o prawidłową technikę ruchu, warto skonsultować się ze specjalistą. W Wytwórni Sylwetki oferujemy nie tylko sesje 1 na 1 z trenerem personalnym, ale i treningi online. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które potrzebują wsparcia fachowca, a jednocześnie chcą ćwiczyć w domu.Aby złagodzić ból, napięcie i sztywność w okolicy lędźwiowej, ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha, dolnej części pleców i nóg. Pomoże to zapobiec kolejnym urazom pleców. Na szczęście istnieją bardzo proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu bez pomocy jakichkolwiek akcesoriów czy przyrządów do ćwiczeń itp.
17 czerwca, 2020 Czy wiesz, że mięśnie grzbietu biorą udział niemal we wszystkich wykonywanych czynnościach i razem z mięśniami brzucha są odpowiedzialne za stabilizację Twojej sylwetki? To właśnie one chronią kręgosłup, dlatego nie powinieneś ich lekceważyć. Jak o nie zadbać? Najlepiej poprzez prawidłowo wykonywane, regularne ćwiczenia. Martwisz się, że nie masz żadnego sprzętu i nie stać Cię na siłownię? Niepotrzebnie, bo dziś poznasz skuteczne ćwiczenia na plecy w domu, bez o rozgrzewce Każdy trening, również ten ukierunkowany na plecy, powinieneś rozpocząć od ogólnorozwojowej rozgrzewki, czyli ćwiczeń, które przygotują wszystkie Twoje mięśnie, stawy i ścięgna do dalszego na plecy bez sprzętuPodciąganie nachwytem do drążka – Twoja pozycja wyjściowa to siad, ugnij kolana, wyprostuj ręce, wykonaj zwis ciała. Chwyć kijek od szczotki nachwytem w sposób, który po podciągnięciu przedramion i ramion utworzy prawie kąt prosty. Teraz dociągaj klatkę piersiową do kijka tak, aby klatka piersiowa dotykała go. Spinaj przy tym mocno łopatki. Wykonaj 4 serie po 15 podchwytem – przyjmij taką samą pozycję wyjściową, jak w ćwiczeniu powyżej, ale tym razem złap kijek podchwytem i znów dociągaj klatkę do drążka. Pamiętaj o mocnym spinaniu łopatek. Wykonaj 4 serie po 12 w opadzie – tutaj pozycją wyjściową jest lekkie pochylenie się do przodu, czyli tak zwany „kaczy tyłek”. Przygotuj dwie identyczne butelki (1,5l) wypełnione wodą. Podczas wykonywania ruchu, Twoje barki powinny być luźne. Spinanie następuje dopiero po uniesieniu butelek. Wykonaj 3 serie po 20 za głowę – teraz połóż się na stabilnym taborecie, głowa ma wystawać, brzuch powinien być napięty, biodra uniesione ku górze, a stopy stać równo na ziemi. Teraz przenoś pełne wody butelki: od pępka za głowę. Wykonaj 4 serie po 20 widzisz, ćwiczenia na plecy bez sprzętu jest możliwe. Wystarczy odrobina chęci – i tego właśnie Ci życzymy – powodzenia!Większość ludzi w swoim codziennym życiu nie wykonuje wystarczającej ilości ćwiczeń na plecy, aby utrzymać prawidłową postawę i zmniejszyć ból. Nie musisz jednak wydawać dużo pieniędzy na sprzęt treningowy, aby zadbać o swoje plecy. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu. Mostek Jak ćwiczyć w domu? Bez sprzętu, tak żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta – skutecznie! Nie warto godzinami wykonywać ćwiczeń, które pamiętamy jeszcze z czasów lekcji wychowania fizycznego. Lepiej postawić na sprawdzone ćwiczenia, które naprawdę są w stanie zdziałać cuda! Przy ich regularnym i prawidłowym wykonywaniu efekty przyjdą szybko. Wiedza, jak ćwiczyć w domu przyda się zwłaszcza teraz, w niepewnych czasach pandemii, kiedy wizyta na siłowni i w klubach fitness obarczona jest zwiększonym ryzykiem. Poza tym doświadczenia z początków pandemii nauczyły nas, że z dnia na dzień możemy być zamknięci w domu i musimy sobie z tym jakoś radzić. Zamiast wygodnie mościć sobie stałe miejsce na kanapie, warto się ruszyć. Tylko, jak ćwiczyć w domu, kiedy mamy niewiele miejsca, a dodatkowo pod nogami plączą się nam domownicy? Spis treści: Jak zacząć ćwiczyć? 3 ćwiczenia na początek Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak zacząć ćwiczyć? Zanim pokażemy ci pomysły na ćwiczenia bez sprzętu, mamy kilka prostych rad, jak zacząć ćwiczyć w domu: Zaplanuj sobie czas na trening i ogłoś to wszem i wobec swoim domownikom. Np. „w każdy poniedziałek, środę i sobotę w godzinach 17:00-17:30 robię swój trening. Zajmuję w tym czasie salon / sypialnię / lub inne miejsce w domu i nikt nie ma prawa mi w tym przeszkadzać!”. Choćby się paliło i waliło, staraj się nie rezygnować ze swojego planu. Systematyczność to klucz do sukcesu! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zbyt intensywny zestaw ćwiczeń może początkującym skutecznie podciąć skrzydła. Zacznij od lekkich, maksymalnie 30-minutowych treningów, a z czasem zwiększaj intensywność. Zaufaj doświadczonym trenerkom. Stosuj się do ich rad dotyczących techniki wykonywania ćwiczeń. I zaufaj w kwestii ilości powtórzeń – nawet jeśli wydaje ci się, że nie masz już siły, pamiętaj, że ilość powtórzeń została dobrana tak, a nie inaczej, by przynieść spodziewane rezultaty. Idąc na skróty, nie osiągniesz zamierzonego efektu. I tutaj dochodzimy do odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć. Przede wszystkim regularnie, ale koniecznie pamiętaj, że aktywność fizyczna to tylko jeden element całej układanki. Kolejne jest odżywianie. Nie schudniesz jeśli podaż kalorii będzie wyższa niż ich spalanie. A jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Wystarczy mieć karimatę (ewentualnie koc) i wygodne buty. Tyle wystarczy na początek. W internecie znajdziesz całą masę treningów poświęconą ćwiczeniom w domu. Znane trenerki wydały także płyty z treningami i stworzyły aplikacje, z którymi trening w domu stanie się łatwiejszy. Jeśli jednak jesteś początkująca i zależy ci głównie na skutecznych, prostych i pojedynczych ćwiczeniach, podpowiedzi, jak ćwiczyć w domu znajdziesz poniżej. Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na dobry początek Zanim przystąpisz do ćwiczeń w domu, nie zapomnij o rozgrzewce. By przyspieszyć puls i rozgrzać mięśnie zrób kilka pajacyków, biegnij w miejscu, zrób kilka wymachów ramion, nóg. Zadbaj o rozgrzanie każdego stawu. Skakanka To świetny pomysł na trening cardio. 10 minut skakania działa na ciało jak 30 minut biegu. Rośnie nam tętno, lepiej pracuje układ krążenia. Skacząc przez pół godziny, można spalić nawet 400 kcal. Do tego wzmacniają się mięśnie ramion, nóg, pośladków, brzucha, ramion, pleców… Same zalety, a do tego świetna zabawa! iStock Burpees Czyli tzw. padnij, powstań. Kładziesz się na brzuchu (najpierw ręce, potem wyrzut nóg do tyłu, podpór przodem) i wstajesz z wyskokiem i wyprostowanymi rękami (podnosisz się na rękach, przyciągasz nogi, wstajesz i wyskakujesz). To męczące ćwiczenie, ale świetnie angażuje do pracy wiele grup mięśniowych: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe, mięśnie brzucha, czworogłowe uda. W efekcie wzmacnia i modeluje sylwetkę, a także poprawia kondycję i wytrzymałość. iStock Deska Deska, czyli plank zaangażuje mięśnie głębokie brzucha i wzmocni go znacznie lepiej niż klasyczne „brzuszki”. Ćwiczenie wydaje się banalnie proste. Ale tylko tym, którzy nigdy nie próbowali go zrobić. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu, zgiąć ręce pod kątem prostym, unieść tułów opierając się na palcach. Barki powinny znajdować się nad łokciami. Pośladki nie mogą być uniesione, a plecy „zapadać się” w odcinku lędźwiowym. Należy tak napiąć mięśnie całego ciała, by utrzymać je w linii prostej. Docelowo w takiej pozycji najlepiej jest pozostać przez minutę. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 sekund i stopniowo, co tydzień wydłużać czas o 10 sekund. iStock Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak już pisałyśmy, w planie odchudzania powinny być wpisane nie tylko treningi, ale i odpowiednia dieta. Skupmy się jednak na ćwiczeniach. Te odchudzające, powinny być intensywne, spalać dużą liczbę kalorii. Takim skutecznym treningiem odchudzającym w warunkach domowych będzie tabata. To intensywny, ale krótki trening interwałowy. Trwa zaledwie cztery minuty, ale potrafi dać w kość! Tabata wygląda następująco – przez 20 sekund wykonuje się jedno ćwiczenie w maksymalnie szybkim tempie (np. sprint w miejscu, skakanie przez skakankę, pajacyki, pompki, wykopy). Następnie przez 10 sekund się odpoczywa (dla początkujących czas odpoczynku można wydłużyć do nawet 80 sekund). Po odpoczynku przychodzi kolej na następne ćwiczenie i tak przez cztery minuty. W sumie na jeden trening tabaty składa się osiem ćwiczeń wykonywanych w dwóch-trzech seriach (pomiędzy seriami zrób dwuminutową przerwę). Taki trening zaleca się wykonywać dwa razy w tygodniu. Do tego, żeby zgubić kilogramy, dwa razy w tygodniu należy dołożyć trening kardio oraz 1-2 razy w tygodniu trening obwodowy. W przeciwieństwie do maści i żeli na ból pleców, plastry nie brudzą ubrań oraz zazwyczaj mają łagodniejszy lub znikomy zapach. Domowe sposoby na ból pleców i krzyża. W łagodnych bólach pleców szybką ulgę może przynieść gorąca kąpiel. Wspomaga ona rozluźnienie mięśni oraz odpręża, co sprzyja uśmierzeniu bólu pleców. Kalistenika w domu – bez sprzętu też sobie poradzisz! Mianem kalisteniki określa się trening siłowy bazujący na ćwiczeniach wykonywanych z własną masą ciała. Aktywność tego typu z powodzeniem realizować można w domowym zaciszu. Podpowiadamy, jak to zrobić! Kalistenika – garść najważniejszych informacji Kalistenika to trening z bogatą historią. Ćwiczenia tego typu wykorzystywane były już bowiem przez starożytnych Greków i Rzymian. Kalistenikę trenowali też średniowieczni kandydaci na rycerzy oraz członkowie armii Bliskiego Wschodu. Trening tego typu obejmować może takie ćwiczenia, jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady, unoszenie nóg, mostek oraz pompki na obręczach. Jakich efektów można się spodziewać, trenując regularnie kalistenikę? Już po miesiącu ćwiczeń zauważymy wzrost siły mięśniowej, mocniej zarysowane mięśnie i wysmuklenie sylwetki. Kalistenika to także doskonały sposób na walkę z bólem pleców czy zminimalizowanie wady postawy. Kalistenika – jej prostota zachwyca a efekty są niesamowite. Rzeźbi ciało i buduje siłę. Nie trzeba chodzić na siłownię, nie trzeba wydawac pieniędzy na sprzęt. Wystarczą krzesła i kolumny. Czesto to co najprostsze jest najlepsze. Krok po kroku. Centymetr po centymetrze. Tydzien po tygodniu. Ucz umysł nowego, tego czego nie lubi, co wymaga motywacji, systematycznosci. Co wymaga walki, bo w tym rodzi sie nowe a w nowym rodzi sie zmiana. Idź i walcz. Opublikowany przez Łukasza Muchę Niedziela, 22 listopada 2020 Jak ćwiczyć kalistenikę w domu? Aby móc rozpocząć przygodę z kalisteniką, nie trzeba dysponować specjalistycznym, drogim sprzętem. W zupełności wystarczający będzie tutaj kołek rozporowy, dwa krzesła oraz pusty kawałek ściany. Ćwiczenia w kalistenice dzieli się na cztery główne grupy. Jedną z nich są ćwiczenia na ziemi. Obejmują one między innymi brzuszki, wykroki i przysiady. Drugą grupą ćwiczeń są te na krzesłach, na przykład pompka szwedzka, zejście negatywne z pozycji górnej do dolnej czy różnego rodzaju zatrzymania napięcia siłą. Kalistenika to także ćwiczenia na drążku: wznoszenie nóg, podciąganie klasyczne i australijskie, opuszczanie negatywne, przytrzymywanie brody nad drążkiem w podciągnięciu. Ostatnią grupą są ćwiczenia przy ścianie, np. stanie na rękach. Jak powinien wyglądać prawidłowy trening kalisteniki dla osób początkujących? Pierwszym ćwiczeniem może być opuszczanie się do pełnego wyprostu. Jak należy je wykonywać? Wyskakujemy do drążka lub wchodzimy po krześle w taki sposób, by szyja znajdowała się nad drążkiem. Spinamy łopatki, brzuch oraz nogi i staramy się możliwie jak najwolniej zejść w dół. Nogi powinny znajdować się przed linią ciała – gwarantuje to bezpieczeństwo podczas wykonywania tego ćwiczenia. Po zejściu w dół powtarzamy opisaną powyżej sekwencję 5 razy, bez odpoczynku pomiędzy kolejnymi. Trening kalisteniki w domu obejmować może także ćwiczenie, jakim jest trzymanie górnej pozycji dipa. Jak krok po kroku należy je wykonywać? Najpierw ustawiamy 2 krzesła tyłem do siebie i przyjmujemy górną pozycję. Całe ciało powinno być napięte, barki znajdować się na równej linii z tułowiem, głowa wyprostowana, patrzymy przed siebie, nogi – podkurczone, a brzuch i pośladki – napięte. Chcąc ćwiczyć kalistenikę w domowym zaciszu, warto regularnie wykonywać wykroki. W tym celu łapiemy się za kolce biodrowe przednie, napinamy brzuch i pośladki, wykonujemy krok do przodu, opuszczamy ciężar ciała aż do momentu, w którym kolano nogi wykrocznej osiągnie kąt 90 stopni i wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o tym, aby przez cały czas utrzymywać równowagę. Trening kalisteniki w domu obejmować może również sylwetkę gimnastyczną w leżeniu na plecach. Jak wygląda to ćwiczenie? Kładziemy się na plecach w taki sposób, aby kręgosłup przylegał do ziemi, podnosimy łopatki i nogi do góry, by całe ciało było napięte. Godnym polecenia ćwiczeniem jest także krzesełko przy ścianie. Jak je wykonać? Stajemy tyłem do ściany, staw biodrowy i kolanowy uginamy pod kątem 90 stopni, ręce wyciągamy przed siebie i cofamy łopatki. Plecy oraz głowa powinny się stykać ze ścianą, a kolana – znajdować w linii palców. Opisany powyżej trening obejmować powinien trzy serie każdego z ćwiczeń. Aby przyniósł on pożądane rezultaty, należy go wykonywać trzy razy w tygodniu. Zdjęcie wyróżniające: Freepik Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na ramiona i plecy to te z udziałem drążka i sztangi. Drążek możesz zamontować go w domu, lub skorzystać z tego, który dostępny jest na siłowni. Najbardziej podstawowe ćwiczenia na ramiona i plecy to: podciąganie na drążku, przyciąganie ciężaru własnego ciała do drążka, martwy ciąg. Trening ćwiczenia na pośladki, trening, trening w domu Zapraszam Was na trening nóg i pośladków, który możesz zrobić będąc w domu, albo dowolnym miejscu na ważne w pracy nad modelowaniem sylwetki jest, aby być regularnym. Nie zawsze jednak mamy szansę być na siłowni. Z pomocą przychodzą ćwiczenia, które możesz wykonać z użyciem jedynie play, abo obejrzeć zestaw ćwiczeń na jędrną pupę: Aby osiągnąć swój cel w postaci pięknie podkreślonej pupy, trzeba 2-3 x w tygodniu włączyć odpowiednie ćwiczenia do planu treningowego. Te zaprezentowane tutaj świetnie się sprawdzają. Bądź konsekwentna i regularna, a efekt będzie oszałamiający Jeśli chcesz się dowiedzieć jak moje podopieczne chudną średnio 2-5 kg w 30 dni i też tak chcesz, to kliknij przycisk poniżej, aby sprawdzić szczegóły: Naomi Tamper Jestem certyfikowanym instruktorem sportu. Na co dzień kocham śpiew, podróże, kino i gotowanie. Napisałam książkę: “Łatwa Trudność Odchudzania“, aby podzielić się wreszcie skutecznym sposobem na schudnięcie i prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to zapraszam do współpracy online. Jeśli chcesz przejść prawdziwą metamorfozę, wziąć się ostro do roboty, a potem poczuć prawdziwą satysfakcję sprawdź możliwe formy współpracy. Leave a Comment Będąc na tej stronie, zapewne zastanawiałeś się, jak wykonać trening cardio w domu, bez użycia jakichkolwiek urządzeń i symulatorów. Oczywiście możesz iść na najbliższy stadion lub park i pobiegać kilka kilometrów po parku, ale kiedy na ulicy jest błoto i błoto pośniegowe, a trzeba trenować, wtedy nasz artykuł przyjdzie ci z pomocą.
Dobrze umięśnione plecy stanowią dobry gorset dla naszego kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dzięki rozbudowanym plecom, sylwetka nabiera kształtu litery V, tak pożądanego dziś przez mężczyzn na całym świecie. W skład mięśni pleców wchodzą: mięśnie czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, równoległoboczne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe, mięsnie zębate przednie i prostowniki grzbietu. Można też wliczyć tylny akton mięśnia naramiennego. Dobrze dobrany na siłowni trening, pozwala równomiernie przećwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu. No ale co zrobić kiedy nie mamy dostępu do sprzętu na siłowni? Czy możemy robić ćwiczenia na plecy w domu? Trening pleców w domu bez sprzętu. Trening pleców bez problemu możemy przeprowadzić w domu bez specjalnego sprzętu dostępnego na siłowni. Wystarczy drążek rozporowy, mocowany w futrynie drzwi, lub jeśli go nie mamy, mocny i stabilny stół, do tego hantle bądź gumy oporowe, ale bez tego też można się obyć, w zamian za to potrzebujemy butelek z wodą najlepiej 1,5 bądź 5 litrowych. Przed każdym treningiem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce która, przygotuje nasze mięśnie i ścięgna do wysiłku. Ćwiczenia na plecy w domu. Żeby zaatakować plecy pod różnymi kątami musimy wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. 1. Podciąganie– zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na plecy w domu jest podciąganie. Wystarczy do tego drążek rozporowy montowany w futrynie, drążek mocowany do ściany, bądź trzepak na podwórku. Zwisamy luźno na drążku, spinamy mocno łopatki, stabilizujemy postawę i wykonujemy 4-5 serii. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli nie potrafimy podciągnąć się ani razu, możemy tylko powoli opuszczać się z najwyżej pozycji (broda nad drążkiem). Jeśli nie mamy drążka możemy zastosować wersję australijskiego podciągania, wykorzystując np. stół. Kładziemy się pod stołem nogi ugięte w kolanach, stopy mocno zaparte o podłogę, łapiemy nachwytem stół, stabilizujemy całą sylwetkę i podciągamy się do blatu. 4-5 serii tutaj spokojnie wykonamy po 6-12 powtórzeń. 2. Wiosłowanie w opadzie– pochylamy się do przodu, kolana lekko ugięte, spięte pośladki i brzuch. Chwytamy ciężar ( hantle, gumę, butelkę) i przyciągamy jednorącz do brzucha. Przy każdym powtórzeniu, w końcowej fazie ruchu mocno spinamy łopatki. 4-5 seri po 10-14 powtórzeń na początek wystarczy. 3. Nożyce na brzuchu– kładziemy się na brzuchu. Napinamy mięśnie brzucha, pośladki i plecy. delikatnie unosimy nogi i wykonujemy nożyce góra- dół. Dla równowagi wyciągamy też ręce nad głowę. 4- 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę. Bardzo angażuje prostowniki 4. Plank– ćwiczenie na mięśnie stabilizujące. Przednią część ciała, podpieramy na ugiętych łokciach. Tył ciała podpiera się na palcach stóp. od stóp do głowy staramy się tworzyć linię prostą. Spinamy nogi, brzuch, pośladki i plecy, wytrzymujemy w tej pozycji ile się da. 4-5 serii na początek wystarczy. Dzięki tym ćwiczeniom, przećwiczymy wszystkie mięśnie pleców. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu.Klatka piersiowa. Trening w warunkach domowych jest dość częstym wyborem dla osób zapracowanych, które niekoniecznie mogą pozwolić sobie na dojazdy do fitness klubów czy siłowni. Jest to również doskonałe rozwiązanie dla wszystkich tych osób, które czasowo nie mogą skorzystać z profesjonalnego sprzętu i muszą ograniczyć się
kładziemy się na boku, podpieramy się łokciem. odrywamy nasz bok od podłoża – opieramy się na łokciu, przedramieniu i boku stopy. utrzymujemy pozycję 8 do 10 sekund i powrót do pozycji wyjściowej. czas wydłużamy w kolejne dni – nawet do minuty. Techniczne aspekty ćwiczeń mięśni pleców w domu są niezwykle istotne.
Wzmocnienie mięśni pleców może złagodzić wszelki ewentualny ból i dyskomfort, który możesz odczuwać w życiu codziennym. Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć dolegliwości bólowe, czy tylko wzmocnić swoje plecy, przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie listę obejmującą najlepsze łatwe do wykonania i skuteczne ćwiczenia na mięśnie pleców. e4f35K.